Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин Назар Павлів ділиться секретами свого успіху.
Підйом штанги на біцепс стоячи - це базова вправа, що має високу ефективність і є незамінною при створенні справді вражаючого рельєфу рук. Ця вправа є основною для збільшення маси біцепса, а також вона залучає м’язи передпліччя.
Для того, щоб накачати біцепс швидко й ефективно, тренування рук краще поєднувати з тренуванням спини. Підтягування, в тому числі вузьким зворотнім хватом, і віджимання – це ті вправи на розвиток біцепса, які можна виконувати, починаючи з самого дитинства. Однак для того, щоб отримати об’ємний і рельєфний біцепс, цього мало. Щоб ефективно накачати біцепс, треба виконувати ті вправи, які залучають до роботи тільки цей м’яз.
Техніка виконання підйому штанги на біцепс стоячи:
- Поставте ноги на ширині пліч і випрямтесь. Розмістіть стопи майже паралельно одна до одної, направте носки трохи в боки.
- Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей (долоні «дивляться» вгору).
- Не сутультеся, тримайте спину прямою. Погляд спрямований вперед.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, згинаючи руки в ліктях.
- Тримайте лікті з боків тулуба, під час підйому штанги не рухайте ними і не згинайте руки в зап’ястях.
- Зробіть паузу, як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
- Опустіть штангу вниз плавним рухом, але не розгинайте руки повністю, щоб не заблокувати ліктьовий суглоб.
- Не нахиляйте торс ні вперед, ні назад під час всього руху.
Поради при виконанні підйому штанги на біцепс стоячи:
- Виконуйте підйом штанги на біцепс хватом знизу для збільшення об’єму біцепсів, оскільки при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Якщо брати штангу хватом зверху, коли долоні «дивляться» вниз, то левова частка навантаження буде зміщуватися з біцепса на передпліччя та плечовий м’яз.
- Завжди старайтесь тримати тулуб випрямленим і не розгойдуйтесь. Весь рух повинен виконуватись зосереджено і тільки в ліктьовому суглобі. Інші частини тіла повинні бути нерухомі. Піднімаючи плечі або відводячи їх назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте травмувати хребет.
- Спробуйте жорстко зафіксувати лікті з боків тулуба і намагайтеся не рухати ними. Коли ви будете направляти лікті вперед під час підйому штанги, ви дуже послабите навантаження на верхню частину м’яза і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення біцепса у верхній точці.
- Використовуйте оптимальну вагу, не беріть занадто важку вагу, інакше вам доведеться допомагати виштовхнути штангу стегнами на початку підйому, для того щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не лише знизить навантаження на біцепс, але й може призвести до серйозної травми попереку.
- Біцепс дуже легко перекачати, тому слід сконцентруватися на правильній техніці виконання вправи: рекомендую робити 3 підходи по 10 повільних повторень.
- Час, за який можна отримати красиві рельєфні біцепси, залежить тільки від вашої завзятості і техніки виконання тренувань. Тому стежте за правильністю виконання вправ, і результати не змусять себе довго чекати.