Бодибилдинг это не просто монотонное тягание железа каждый день. Это целое искусство. Есть множество сообществ и форумов для бодибилдеров, и у каждого есть свои советы и программы как правильно начать качаться. Но, даже не имея персонального тренера и индивидуальной программы тренировок, вы можете уже сегодня приступить к занятиям. Главное придерживаться элементарных правил и простых советов для новичков.
Совет №1 Режим питания
Усилить результат тренировок можно правильным, сбалансированным питанием. Откажитесь от своего трех разового или беспорядочного питания. Пища усваивается лучше, если принимать ее в 4-5 заходов. Общая калорийность не должна превышать 3000-3450 ккал для мужчин и 2000-2450 для женщин, больше информации тут
Заведите дневник “хомячка” со списком того, что вы должны съесть и съели за день. Больше налегайте на белок, обратите внимание на его количество и качество. Ведь это основной строительный материал организма, но не стоит забывать и про сбалансированность питания.
Совет №2 Приоритеты
При серьезном дисбалансе в мышечных пропорциях, в первую очередь займитесь отстающими. Сначала разрабатывайте проблемные участки, а уже потом приступайте к основной программе.
Совет №3 Реальные цели
Перед началом изнурительных тренировок остановитесь, и подумайте к чему вы стремитесь. Просто укрепить тело и здоровье, получить рельеф или может хотите стать профессиональным культуристом? Простая тренировка не даст вам тело атлета. Дело в том, что все культуристы принимающие участие в соревнованиях наряду с тренировками принимают разную химию и стероиды, не правильное применение, которых может привести к потере здоровья или даже инвалидности. Так что ставьте реальные цели, соответствующие вашим возможностям и желаниям.
Совет №4 Собственный вес как нагрузка
На первый период (10-15 месяцев) лучше всего забыть про различные тренажеры и изолирующие упражнения. Только базовый подход со свободным весом и больше упражнений где используется масса собственного тела: отжимания, выпады, пресс, подтягивание и т. д.
Совет №5 Сила в разнообразии
Раз в три, четыре месяца меняйте программу нагрузок. Не стоит бесцельно делать упор на определённую группу мышц. Чем разнообразнее тренировки тем лучше результат. Старайтесь менять упражнения, углы нагрузки на мышцы и интенсивность занятий.
Совет №6 Хватай меньше, кидай чаще
Не спешите радоваться, если начали подымать больший груз. Обратите внимание на общий тоннаж, поднятый за тренировку. Уменьшения этого показателя не допустимо. Лучше опять уменьшить вес, но увеличь общую массу, поднимаемую за одну тренировку.
Совет №7 Отдых как часть тренировки
Во время занятий мышцы лишь устают, а вот растут они как раз во время отдыха. Правильный и достаточный отдых это тоже часть повседневной тренировки. Полноценный сон не должен занимать менее 7, а лучше 8 часов.
На первых этапах не старайтесь каждый день давать нагрузки на тело. Достаточно и трех занятий в неделю по 40-60 минут, с последующим увеличением времени и количества тренировочных дней.