Орбитреки, или эллиптические тренажеры, можно использовать с разными целями. Как и все кардиотренажеры, они помогают укрепить сердце и сосуды. Тренировки на орбитреке являются признанным способом снижения веса. Этот тренажер применяют и для реабилитации после травм мышц, связок и суставов. Независимо от целей тренировок, о комфортных занятиях необходимо задуматься еще при выборе тренажера.
Что прочесть в спецификации?
Покупатели обычно обращают внимание на вид привода орбитрека, габаритные размеры и гарантийный срок. Не менее важная характеристика тренажера – Q-фактор, особенно для покупателей с проблемными суставами. Показатель означает расстояние между педалями. Минимальной нагрузка на суставы будет в том случае, когда бедро и голеностоп при ходьбе находятся в одной плоскости. Попробуйте расположить свои стопы на расстоянии, определяемом Q-фактором, и оцените комфортность позы.
Вторая важная деталь – точность встроенного пульсометра. Выбирая программу кардиотренировки, вы будете ориентироваться на изменение частоты пульса в реальном времени. Пульсометры в моделях с механическим и магнитным приводом не всегда дают точные данные. Однако электромагнитные эллипсоиды значительно дороже. Если бюджет небольшой, приготовьтесь оценивать свое состояние по критериям ИОН (индивидуальной оценки нагрузки), пытаясь разговаривать во время ходьбы. Или купите портативный пульсометр дополнительно.
Техника безопасности
Рекомендуется входить на эллиптический тренажер, держась за неподвижный поручень. А подвижные начинать использовать для тренировки, уже хорошо освоив работу только нижней частью туловища. В любом случае, не следует превращать кардиотренировки в силовые, то есть с напряжением тянуть подвижные поручни.
Чтобы подготовить тело к тренировке на эллипсоиде, необходима разминка. Сделайте несколько поворотов, наклонов, махов руками и ногами, приседаний. После основной тренировки рекомендуются упражнения на растяжку и расслабление, которые предотвратят застой крови в мышцах.
Главный контрольный показатель во время кардиотренировки – частота пульса. Максимально допустимым считается число ударов в минуту, рассчитываемое по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Нормальным для первых занятий считается показатель 65-70% от максимума, затем его можно постепенно увеличивать. Минимальное время, необходимое для достижения тренировочного эффекта – 30 минут, три раза в неделю. Однако не возбраняется заниматься и каждый день.
Положение тела
Основная поза для ходьбы на эллипсоиде – стоя вертикально прямо. В этом положении тренируются все мышцы нижней части тела, а при использовании подвижных поручней – и верхней. Если нужно уделить особое внимание мышцам голени и бедра, слегка наклонитесь вперед и держитесь за неподвижный поручень. Если хотите подтянуть ягодичные мышцы и улучшить растяжку подколенного сухожилия, примите позу, близкую к сидячей. То есть отклонитесь назад, согнув колени и держась за неподвижный поручень.
Программы тренировок
Бортовые компьютеры современных орбитреков сами задают необходимый уровень нагрузки, регулируя сопротивление педалей по ходу движения и подсказывая интенсивность ходьбы. Однако можно внести в тренировочный процесс элемент осознанности, расписав тренировку поминутно.
Данные для составления тренировочных программ лучше искать на специализированных форумах, соответствующих вашим задачам. У желающих похудеть и у тех, кто преодолевает ишемическую болезнь сердца, подходы к определению интенсивности и продолжительности ходьбы могут быть разными. Но в любом случае сетевой активизм и поддержка единомышленников помогут вам не бросить тренировки через неделю.