Программа тренировки для начинающих

Если вы хотите придать вашему телу идеальную форму, подкачать мышцы и сделать рельефный брюшной пресс, то перед вами пошаговая инструкция, которая поможет вам достичь желаемой цели.

Не ждите того, что предполагаемый результат будет на первом же занятии. Чудеса так быстро не происходят! Для того чтобы построить свое тело, необходимо хорошо потрудится в спортивном зале и приложить для этого немало усилий и времени.

Представленная ниже программа специально разработана для новичков. Ее основной целью считается: ознакомить и подготовить тело, дать хороший фундамент для дальнейшего развития. Очень важно все упражнения выполнять правильно - это обезопасит от травм и даст хороший уровень на будущее, когда нагрузка будет увеличиваться.

Тренировка

Если вы в спортивном зале впервые, то, скорее всего, вам захочется посещать зал часто. Спортсмены, у которых много опыта, знают по себе, что частые нагрузки могут спровоцировать много вреда и после них потребуется время для восстановления. У начинающих спортсменов поначалу в период адаптации, после тренировок очень болят мышцы. Не стоит переживать на этот счет! Они имеют свойство быстро восстанавливаться. К тому же повреждения мышцам идут во благо, так как наше тело способно быстро восстановить свои силы и подготовить мышцы к будущим тренировкам. В этом и есть суть тренировки для профессионального бодибилдера - два шага к успеху и один назад.

При сильных нагрузках очень важно уделять время отдыху и хорошему витаминизированному питанию. В пище должен присутствовать обязательно белок в больших количествах. Лучшие тренеры своим начинающим спортсменам рекомендуют употреблять протеин biotech. Почему? Этот препарат содержит в себе много полезных веществ (белка), что необходим мышцам во время тренировок.

Мы предлагаем разделить тренировку для новичков по дням недели и по группам мышц. Другими словами, например, в понедельник нужно тренировать только верхнюю часть тела, а во вторник - нижнюю, в среду отдыхаем, а уже в четверг и пятницу все повторяем.

Предлагаем вам ознакомиться более детально с необходимыми упражнениями:

Понедельник

1. Поднятие гантелей в лежачем положении (2 п. по 10 раз)
2. Сведение рук на специальном тренажере (2 п. по 10 раз)
3. Поднятия штанги стоя (2 п. по 10 раз)
4. Разгибание на трицепс на верхнем блоке (2 п. по 10 раз)
5. Французское поднятие штанги в лежачем положении (2 п. по 10 раз)
6. Поднятие штанги на скамье Скотта (2 п. по 10 раз)
7. Поднятие гантелей сидя (2 п. по 10 раз)
8. Тяга верхнего блока широким хватом (2 п. по 10 раз)
9. Поднятие гантелей в наклоне (2 п. по 10 раз)
10. Упражнение шраги с гантелями (2 п. по 10 раз)

Вторник

1. Жим ногами (3 п. по 10 раз)
2. Выпрямление ног вперед на тренажере (2 п. по 10 раз)
3. Сгибание и разгибание ног на тренажере (2 п. по 10 раз)
4. Сгибание и разгибание, лежа на животе (2 п. по 10 раз)
5. Подъем на носки на тренажере (стоя) (3 п. по 10 раз)
6. Подъем на носки на тренажере (сидя) (2 п. по 10 раз)
7. Скручивание (3 п. по 10 раз)

Четверг

1. Подтягивание на перекладине (3 п. по 10 раз)
2. Тяга на нижнем блоке (2 п. по 10 раз)
3. Тяга нижнего блока стоя (2 п. по 10 раз)
4. Разведение рук с гантелями в стоящем положении (2 п. по 10 раз)
5. Поднятие EZ - штанги стоя (3 п. по 10 раз)
6. Подъем гантелей на бицепс «молоток» (2 п. по 10 раз)
7. Поднятие гантелей вверх в полусидячем состоянии (2 п. по 10 раз)
8. Поднятие штанги сидя (2 п. по 10 раз)
9. Сведение рук в кроссовере (2 п. по 10 раз)
10. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной ручкой (3 п. по 10 раз)

Пятница

1. Подъем на носки стоя (3 п. по 10 раз)
2. Сгибание и разгибание ног сидя на специальном тренажере (2 п. по 10 раз)
3. Сгибание ног на тренажере стоя (2 п. по 10 раз)
4. Жим ногами лежа (2 п. по 10 раз)
5. Гакк приседания с маленьким расстоянием между стоп (2 п. по 10 раз)
6. Скручивание на тренажере для пресса (2 п. по 10 раз)
7. Скручивание, лежа на полу (3 п. по 10 раз)

Среду, субботу и воскресенье нужно уделить хорошему отдыху.